Cuerpo en marcha: tres rutinas aeróbicas que se sostienen en el tiempo sin exigir el límite

Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aerobica de intensidad moderada. Esa es la franja que la Organizacion Mundial de la Salud recomienda para adultos como piso y techo para reducir riesgos cardiometabolicos y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Tres practicas concretas permiten cumplir esa meta sin necesidad de una base atletica previa ni de equipamiento costoso: el trote suave, el entrenamiento en zona 2 y la caminata nordica. La clave esta en moverse sin perseguir el agotamiento, una estrategia que tiene respaldo cientifico creciente.

El trote suave, conocido en el mundo como slow jogging, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiologo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka. Su metodo, al que llamo niko-niko pace o ritmo sonriente, propone correr a una velocidad que permita mantener una conversacion sin agitarse. La practica se expandio primero en Corea del Sur y luego en Europa y America, empujada por videos en redes sociales que mostraban a corredores aficionados moviendose a paso calmo por parques y veredas.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiologia del Deporte en la Universidad de Malmo

Garland vincula el inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presion arterial y la glucosa en sangre, siempre que haya regularidad. Para una persona sedentaria, ese ritmo de conversacion suele ubicarse cerca de los seis o siete minutos por kilometro, un registro que en el lenguaje de los runners aparece como jogging lento. La constancia, mas que la velocidad, es lo que produce adaptaciones.

Que hay que entender cuando se habla de zona 2

La zona 2 no designa un ejercicio particular sino una forma de calibrar la intensidad. Se puede alcanzar caminando rapido, en bicicleta, nadando o sobre una eliptica: la referencia practica es poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca maxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas. La edad, ciertos medicamentos y la condicion fisica individual modifican la relacion entre pulsaciones y esfuerzo real.

• La zona 2 se mide por la capacidad de conversar con frases completas, no por un numero fijo en el pulsometro.
• Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmo que no existe una definicion universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardiaca.
• Un metaanalisis en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontro mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabolicos en adultos que incorporaron actividad aerobica de baja intensidad en forma regular.
• La caminata nordica, que utiliza dos bastones similares a los de esqui, recluta musculos del tren superior y permite mantener un ritmo sostenido con menor impacto articular que el trote.

Que falta para que el ejercicio moderado deje de ser la cenicienta de las recomendaciones

El cuadro clinico es claro: la evidencia respalda el ejercicio moderado como herramienta de salud publica, accesible y de bajo costo. Lo que aun no esta saldado es la precision tecnica. Los investigadores coinciden en que la frecuencia cardiaca, usada como vara universal para delimitar la zona 2, no refleja el esfuerzo real en personas mayores, en quienes toman betabloqueantes o en quienes parten de muy baja forma fisica. Tampoco hay un criterio unico para definir el umbral conversacional, y los protocolos de los estudios varian tanto que las comparaciones entre poblaciones se vuelven difficiles. Hasta que se cierren esos huecos, la recomendacion practica sigue siendo la misma: moverse con regularidad, controlar la intensidad por la sensacion de esfuerzo y por la posibilidad de hablar, y dejar la pulsera inteligente como referencia, no como sentencia.