Después de los 50, la fuerza se entrena: lo que el cuerpo empieza a perder y cómo se puede sostener

A los 52 años, Laura se agachó a atarse el cordón de un zapato y le costó volver a levantarse sin apoyar una mano en la mesa. No tenía una lesión ni un diagnóstico nuevo: lo que le pasó fue que la fuerza que siempre dio por sentado empezó a fallar. El esfuerzo que demanda cargar una bolsa, pararse de una silla o alcanzar un estante alto puede ser el primer termómetro de una pérdida que, según la evidencia, comienza de manera gradual desde los 30 años, aunque se perciba mucho después.

Entrenar después de los 50 no es una moda ni un capricho estético: es una forma de preservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver actividades cotidianas sin asistencia. En otras palabras, se trata de sostener la autonomía. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio, siempre ajustando la elección de ejercicios y cargas a la condición física y a los antecedentes de salud de cada persona.

¿Por qué la fuerza se vuelve un asunto central después de los 50?

La pérdida de masa y fuerza muscular avanza de forma silenciosa. Se la conoce como sarcopenia y se acelera con los años. Sus consecuencias no se limitan a lo deportivo: incidir en la fuerza es incidir en la independencia. Levantar una bolsa del supermercado, subir una escalera, cargar un balde o levantarse del piso sin ayuda son acciones que combinan músculo, equilibrio y movilidad, y que empiezan a complicarse cuando esos tres componentes se deterioran.

¿Cómo se arma una rutina que sirve para la vida diaria y no solo para el gimnasio?

El entrenador certificado Charlie Grundas propone una idea simple: pensar los ejercicios a partir de las tareas que se busca sostener. Si la meta es pararse de una silla, la sentadilla con una pesa frente al pecho trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan en ese movimiento. Si lo que se quiere preservar es la capacidad de recoger algo del piso, el peso muerto rumano enseña a llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, un patrón que se puede aprender sin carga antes de sumar una mancuerna o una pesa rusa. Y para las acciones que requieren elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura involucrada sin perder estabilidad.

¿Y el equilibrio? También se entrena, y puede ser la clave para evitar caídas

El equilibrio forma parte central de la autonomía cotidiana. Grundas sugiere un ejercicio tan básico como exigente: sentarse en el suelo y volver a levantarse, un movimiento que combina fuerza, movilidad y control corporal. La recomendación es comenzar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta. Reducir los apoyos puede ser una meta progresiva, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.

“Fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas.”Will Hewitt, entrenador certificado

Una opción para trabajar el core es la posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas, con las rodillas apenas elevadas del suelo. Para quien recién empieza o tiene limitaciones, una alternativa es apoyar las manos sobre un banco firme, lo que reduce la demanda sin quitarle el trabajo al abdomen.

Lo que todavía falta: evidencia local y acceso

En la Argentina, la formación de entrenadores especializados en poblaciones mayores de 50 sigue siendo incipiente y la cobertura de los programas de actividad física para adultos mayores varía según la obra social o la prepaga. Faltan, además, guías públicas con criterios claros de prescripción y seguimiento, y políticas municipales que aseguren espacios seguros y gratuitos para entrenar la fuerza después de los 50. Mientras ese marco se construye, la recomendación de fondo es concreta: consultar al médico, empezar de a poco y entender que cada repetición bien hecha es una apuesta a seguir resolviendo solo las tareas de todos los días.