Dormir para despertar antes: la noche como punto de partida para reorganizar la rutina

Levantarse más temprano no empieza con la alarma sino con la noche anterior. Quienes buscan reorganizar su rutina para empezar el día antes necesitan ajustar también el horario en que se acuestan, porque sin horas suficientes de descanso el esfuerzo termina pagando con somnolencia, irritabilidad y menor rendimiento. Las principales guías de salud coinciden en un punto central: la constancia de los horarios resulta clave para regular los períodos de sueño y vigilia.

Martina tiene 34 años, trabaja en una empresa de logística en la zona norte del Gran Buenos Aires y desde hace dos meses intenta levantarse a las seis de la mañana para evitar el tránsito y llegar sin apuros a la oficina. El primer intento fue un fracaso: ponía el despertador temprano pero se acostaba pasada la medianoche, dormía pocas horas y a las cuatro de la tarde apenas se sostenía en la silla. Cuando decidió correr también el horario de la cena y apagar el teléfono a las once de la noche, la diferencia se hizo evidente. Hoy duerme siete horas y media y, según cuenta, ya no necesita más de un café por la mañana.

¿Por dónde empezar cuando el cambio parece cuesta arriba?

El ajuste conviene hacerlo de manera gradual, sobre todo cuando la diferencia entre el horario actual y el deseado es grande. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos sitúa el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades individuales varían según la edad y el estado de salud. Una vez elegido un horario de despertar posible de sostener, corresponde calcular hacia atrás a qué hora conviene acostarse para preservar esas horas de descanso.

• Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana, para evitar grandes diferencias con la rutina laboral.
• Preparar la ropa, organizar el desayuno y planificar las tareas prioritarias desde la noche anterior, lo que reduce la cantidad de decisiones al despertar.
• Reservar un momento para una actividad sencilla por la mañana, como leer o caminar, que dé un motivo concreto para levantarse.

¿Qué papel cumple la luz natural en el reloj biológico?

La luz funciona como una señal para el reloj interno del cuerpo. La exposición matinal tiende a adelantarlo, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural durante la primera hora del día son formas concretas de sumar esa señal a la nueva rutina. Por la noche, en cambio, conviene reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y una temperatura agradable, según recomienda la Organización Mundial de la Salud.

¿Qué hábitos de la noche pueden arruinar el plan?

Durante la transición puede aparecer somnolencia diurna. Las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse suelen dificultar el sueño nocturno. Mayo Clinic también desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del momento de dormir. La actividad física durante el día puede favorecer la conciliación del sueño, aunque no es necesario realizarla apenas uno se levanta. Si pese a sostener estos hábitos regulares continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un profesional de la salud, ya que podrían estar indicando un trastorno del sueño que requiere evaluación específica.