Dulce de membrillo en carreras largas: energia util, pero insuficiente para cubrir toda la alimentacion del corredor

Emanuel Castillo - La inclusion del dulce de membrillo en la estrategia de alimentacion de un corredor de larga distancia no es un capricho nostalgico, sino una decision tecnica que requiere la misma planificacion que cualquier gel deportivo. El tradicional dulce de la gastronomia argentina, presente en casi todas las mesas del pais, aporta una cantidad significativa de carbohidratos porporcion, alrededor de 30 a 40 gramos cada 100 gramos de producto segun la receta casera promedio. Esa cifra lo convierte en una fuente de energia viable durante carreras que superan los 21 kilometros, aunque su utilizacion efectiva depende de variables que cada corredor debe evaluar en sus entrenamientos.

Cuantos carbohidratos aporta realmente cada porcion?

La primera dificultad practica aparece al cortar el dulce en trozos para llevarlo en el bolsillo del pantalon corto o en un cinturon de hidratacion. Un pedazo irregular impide conocer con precision cuantos gramos de carbohidratos consume el corredor en cada ingesta. Para resolver ese problema, la lectura detenida de la etiqueta nutricional resulta indispensable en las versiones industriales. En el caso de las preparaciones caseras, la composicion varia segun la proporcion de fruta y azucar utilizada en la coccion, lo que obliga a estimar los carbohidratos mediante tablas de composicion alimentaria o a registrar la receta con precision.

Esa informacion permite comparar el dulce con otros productos pensados para el running. Los geles deportivos comerciales aportan generalmente entre 20 y 25 gramos de carbohidratos por sobre, mientras que las barritas pueden ofrecer entre 30 y 45 gramos por unidad. Un trozo de membrillo cortado a ojo rara vez equivale a esas dosis controladas. La consecuencia directa es que el corredor podria consumir menos combustible del necesario o excederse sin saberlo.

Que dice la ciencia sobre las necesidades durante el esfuerzo

• La Sociedad Internacional de Nutricion Deportiva recomienda entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para actividades que superan los 60 minutos, con ajustes segun la tolerancia intestinal, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
• La Asociacion Dietetica Britanica senala que la ingesta de carbohidratos resulta beneficiosa para el rendimiento cuando el ejercicio intenso se extiende mas alla de una hora.
• La dosis efectiva depende de tres variables centrales: duracion de la actividad, nivel de exigencia fisica y capacidad digestiva individual.
• Las mezclas con avena y frutos secos aportan fibra y grasas, componentes que pueden enlentecer la digestion durante la carrera y generar molestias gastrointestinales.

La prueba digestiva, un paso previo indispensable

Antes de incorporar el dulce de membrillo en una competencia de 30K o un maraton, el corredor deberia probarlo en entrenamientos extensos. La tolerancia digestiva cambia cuando el cuerpo esta en movimiento y la sangre se redistribuye hacia los musculos. Lo que se digiere bien sentado en la mesa puede provocar nauseas o pesadez al ritmo de trote. Marcelo, un corredor amateur de 47 anos que se prepara para su segundo maraton en Buenos Aires, aprendio esta leccion despues de probar una mezcla casera de membrillo con avena durante un entrenamiento de 25 kilometros: la sensacion de plenitud estomacal le obligo a reducir el ritmo en los ultimos cinco kilometros y descarto la receta para futuras competencias.

Lo que el dulce de membrillo no puede resolver

El membrillo aporta energia, pero deja afuera dos pilares fundamentales de la alimentacion durante carreras largas: la hidratacion y los electrolitos. En sesiones que superan las dos horas, especialmente con temperaturas elevadas o humedad alta, el corredor pierde liquido y sodio a traves del sudor en proporciones que el dulce no repone de ninguna manera. La estrategia nutricional debe contemplar agua o bebida deportiva en cantidades calculadas segun el ritmo de perdida, y electrolitos cuando la sudoracion es abundante.

Despues de cruzar la linea de meta, la recuperacion tampoco se agota en reponer carbohidratos. Segun el nivel de desgaste y el tiempo que falta hasta el proximo entrenamiento, la comida posterior deberia incluir proteinas para reparar el tejido muscular, liquidos para rehidratar el organismo y minerales como potasio y magnesio. El dulce de membrillo puede formar parte de esa ventana de recuperacion, aunque rara vez alcanza para cubrirla por si solo.

Que queda por saber sobre el membrillo como combustible deportivo

La literatura cientifica especifica sobre el dulce de membrillo en el contexto deportivo sigue siendo limitada. El estudio citado en el material de base analizo la composicion y actividad de una lamina de membrillo con almendra, aunque no incluyo pruebas en corredores ni mediciones de rendimiento durante el ejercicio. Quedan pendientes investigaciones que comparen la respuesta glicemica del membrillo con la de geles comerciales, que evalúen su tolerancia digestiva en atletas de elite y que determinen las proporciones ideales de combinacion con otros alimentos segun la distancia y el perfil del corredor. Mientras esa evidencia no aparezca, la inclusion del dulce en la estrategia de carrera dependera de la prueba personal, la lectura de etiquetas y el sentido comun de quien conoce su propio cuerpo.