El hueso se labra antes de los 30: cuánto tarda en verse el esfuerzo y por qué la menopausia cambia las reglas del juego

El esqueleto no es una estructura estática: responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. La densidad ósea crece hasta aproximadamente los 30 años y luego comienza a reducirse de manera gradual. A partir de los 40, el proceso se acelera, y lo que se haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. Según los especialistas consultados, una densitometría recién empieza a reflejar los efectos de un cambio de hábitos después de uno a tres años de práctica sostenida, un horizonte que suele frustrar a quienes buscan resultados inmediatos.

Por qué el entrenamiento con carga es la herramienta más eficaz

Cuando el hueso recibe presión mecánica, los osteoblastos —las células encargadas de formar tejido óseo— reciben la señal para producir más tejido. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. En diálogo con este medio, la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, fue contundente: el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.

Tomás tiene 52 años y vive en Quilmes. Hace dos años le diagnosticaron osteopenia tras un chequeo de rutina y su traumatólogo le sugirió empezar a levantar pesas. Al principio le daba vergüenza pisar el gimnasio; hoy va tres veces por semana y ya nota que las molestias en la cintura cedieron. Todavía no repitió la densitometría, pero su médica le anticipó que quizá tenga que esperar hasta finales de este año para ver números que reflejen el esfuerzo acumulado.

Qué comer para que el calcio y la vitamina D hagan su trabajo

La alimentación cumple un papel complementario, pero no menor. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave y se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, aunque los especialistas insisten en que no compensan una dieta desordenada. Desai fue precisa al explicar que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

• Lácteos: leche, yogur y quesos aportan calcio de alta biodisponibilidad.
• Pescados grasos: salmón, caballa y sardinas suman calcio y vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinata.
• Alimentos fortificados: leches vegetales y cereales con calcio añadido.
• Exposición solar moderada: clave para sintetizar vitamina D.

Qué pasa con las mujeres cuando llega la menopausia

La caída hormonal que trae la menopausia cambia las reglas del juego para las mujeres. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la baja hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño acumulado durante esos años suele ser determinante para el riesgo futuro de fracturas.

Qué hábitos enemigos arruinan lo que el gimnasio construye

Más allá del sexo o la edad, hay factores que aceleran el deterioro óseo con independencia del esfuerzo físico. El consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden echar por tierra años de entrenamiento y buena alimentación. Los especialistas remarcan que la densidad ósea es una cuenta de ahorro a largo plazo: lo que se deposita joven se gasta después, y no hay ejercicio que compense del todo una vida de hábitos hostiles para el esqueleto.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos para preservar la densidad ósea.”Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Queda pendiente, sin embargo, una pregunta que la nota original deja abierta: con qué frecuencia y en qué conviene repetir la densitometría para no llegar tarde al diagnóstico de osteoporosis. Tampoco queda claro cuánto del deterioro puede revertirse una vez que la pérdida ya se instaló, ni qué papel juegan los nuevos fármacos contra la resorción ósea frente al viejo consejo de tomar leche y caminar. Esas respuestas, que los propios cirujanos ortopédicos reconocen como pendientes, recién empiezan a aparecer en los consultorios.