La cena como llave del descanso: qué alimentos ayudan a dormir y cuáles sabotean la noche

Dormir bien no se reduce a apagar las pantallas ni a descargar tensiones antes de meterse en la cama. El contenido del plato y el horario en que se ingiere también definen con qué velocidad se concilia el sueño, cuántas veces se interrumpe a lo largo de la noche y con qué energía se encara la jornada siguiente. Así lo sostienen especialistas en nutrición y medicina del sueño, que coinciden en una recomendación central: cenar entre dos y tres horas antes de irse a dormir. Esa ventana permite que la digestión avance antes de que el cuerpo entre en reposo y reduce el riesgo de malestar estomacal, alteraciones en la glucemia y despertares nocturnos.

¿Qué nutrientes favorecen el descanso y en qué alimentos se encuentran?

Varios compuestos vinculados al sueño aparecen de forma natural en productos de consumo cotidiano. El triptófano, aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en particular pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio, dos aliados clásicos de la regulación del sueño. Las cerezas y su jugo contienen melatonina y serotonina de origen natural, mientras que los pescados grasos como salmón, bacalao y atún suman ácidos grasos omega-3 asociados a procesos de regulación del descanso. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede contribuir a reducir episodios de insomnio, según describe Healthline.

¿Qué conviene dejar fuera de la mesa antes de dormir?