Poleas para el pecho: la rutina unilateral que Raúl Notario diseña a partir del apoyo del cuerpo

La rutina se organiza alrededor de una cifra que se repite para cada lado del cuerpo: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. El número corresponde a cada extremidad por separado y no a la suma de ambas, con el objetivo de equilibrar la distribución del trabajo. Esa secuencia única marca el volumen y separa, a la vez, dos planos que el licenciado Raúl Notario —graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud— considera centrales para entender su propuesta: la trayectoria del brazo y la manera en que el cuerpo se sostiene durante el movimiento.

Para describir el primer plano, Notario recurre a una referencia concreta: cómo termina cada gesto. En lo que denomina cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea media del abdomen mientras el tronco permanece firme. El especialista vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. Las elevaciones, en cambio, ponen el acento en la parte superior del pecho y requieren mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido, mientras que el press incluye flexión y extensión. Para este último, Notario indica tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.

¿Qué cambia cuando se modifica el apoyo del cuerpo?

El segundo plano de la rutina depende de los apoyos. En el press con zancada, una pierna permanece adelantada mientras se realiza el empuje, sin desplazarse durante el ejercicio. En las aperturas, la posición es de rodillas. Según Notario, allí entran en juego los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal, que trabajan para conservar la postura mientras un solo brazo ejecuta el movimiento. El apoyo sobre las rodillas también puede trasladarse a las elevaciones con polea, donde el especialista vuelve a señalar la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar. La exigencia de mantener el tronco estable se mantiene aunque cambie el recorrido del brazo.

La construcción del ejercicio muestra cómo una misma cantidad de repeticiones puede reunir demandas muy distintas de postura y movimiento. La propuesta de Notario aparece descrita paso a paso en el portal especializado que la difundió, donde se detallan los ángulos de polea, los agarres y las posiciones del tronco para cada una de las cuatro variantes.

¿Qué lugar tienen las poleas en tu entrenamiento?

El especialista deja abierta esa pregunta como cierre, porque la rutina no reemplaza otros métodos sino que los complementa. Cada variante exige un sostenimiento corporal diferente y obliga a prestar atención al abdomen y a la zona lumbar, algo que suele pasar desapercibido cuando se trabaja el pecho en máquinas convencionales o con barra. Lo que falta en la propuesta es una referencia concreta a la frecuencia semanal recomendada y a la forma de combinar estos ejercicios con otros grupos musculares, datos que el propio Notario podría sumar en próximas actualizaciones de su guía.