Rodillas en el gimnasio: la técnica correcta importa más que la fuerza que se levanta

Fortalecer las piernas no protege las rodillas si la técnica falla. Una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en esa articulación y llegó a una conclusión incómoda para quienes viven en el rack de pesas: la masa muscular no alcanza cuando el gesto está mal ejecutado. El dato pone en tela de juicio una creencia muy arraigada en los gimnasios y abre un mapa de los errores que más daño hacen y de cómo empezar a corregirlos desde la próxima sesión.

El primero y más repetido es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en el lenguaje técnico se conoce como valgo dinámico. La articulación se desvía hacia el centro en lugar de seguir la línea de los pies, y aparece sobre todo en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. La fisioterapeuta Casey Lee es categórica al describir el problema: esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está preparada para absorber. Para empezar a revertirlo, propone entrenarse frente a un espejo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el recorrido y concentrarse en el control del movimiento. Si aun así la corrección no llega, puede estar hablando de rigidez de tobillo o de debilidad en el glúteo medio, dos cuestiones que conviene atender con un especialista antes de seguir sumando carga.

¿Y si el problema está más abajo de la rodilla?

La movilidad del tobillo es el segundo gran protagonista. Cuando esa articulación pierde amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie durante la zancada y el tobillo rota hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia que termina pagándose en la rodilla. La prueba casera más fiable es la que se conoce como test de rodilla a la pared: se coloca la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta llegar con la rodilla sin despegar el talón. Quienes no logren tocarla deberían ampliar la zancada y reducir el rango de descenso hacia adelante hasta recuperar movilidad, un trabajo que suele dar resultados en pocas semanas si se sostiene en el tiempo.

“El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular.”Casey Lee, fisioterapeuta

• Entrenar frente a un espejo para verificar que las rodillas sigan la dirección de los dedos del pie en todo el recorrido.
• Hacer el test de rodilla a la pared para descartar rigidez de tobillo y, si aparece, ampliar el paso en las zancadas.
• Sustituir el reposo total por un plan activo: estiramientos, rodillo de espuma, sentadilla isométrica en pared y ejercicio acuático cuando sea posible.
• Revisar el calzado y reemplazarlo cuando presente la suela desgastada en forma despareja, señal de que ya no amortigua como debería.