Batidos de proteínas: cuando el supuesto aliado saludable termina jugándote una mala pasada

A primera hora de la tarde, en el bar de la esquina de siempre, un grupo de vecinos se juntaba a charlar mientras esperaba su turno para pedir el smoothie de moda. Carlos, de Villa del Parque, me conta con una sonrisa que hace un ano lo tomo casi todos los dias despues del gimnasio: 'Me dijo el entrenador que era lo mejor para recuperarme y yo le hice caso'. Ahi nomas le pregunte que llevaba el suyo y me enumero banana, frutilla, mango y una medida generosa de polvo saborizado. La escena se repite en decenas de locales y cocinas de la ciudad, y por eso me parecio importante mirar con lupa de que se trata realmente cuando hablamos de los famosos batidos de proteínas.

Porque lo que para muchos es un habito saludable puede terminar conviertiendose en un pequeno dolor de cabeza metabolico. La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, y la doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, coinciden en algo que vale la pena repetir: no todos los batidos son iguales, y la diferencia la hacen los ingredientes.

Las frutas que mas empujan el azucar

Las dos especialistas senalan que las frutas mas populares en estos preparados son justamente las que disparan la glucosa con mayor facilidad. Banana, frutilla y mango encabezan la lista. La doctora Aje lo dice con claridad: estas mezclas son conocidas por causar un pico despues de comer, sobre todo cuando no hay suficiente proteina y grasa para compensarlo. La traduccion practica es simple: si nuestro batido tiene mucha fruta rica en carbohidratos y poca proteina, el cuerpo recibe un torrente de azucar que despues se traduce en fatiga, cambios de humor y esa dificultad para concentrarse que muchos atribuyen al estres o al mal dormir, cuando en realidad puede venir de lo que desayunaron o merendaron.

El polvo saborizado, otro punto a revisar

Hay un detalle que suele pasar inadvertido y que las endocrinologas remarcan con insistencia: muchas de las proteinas en polvo que se consiguen en el mercado, sobre todo las saborizadas, traen azucares anadidos dentro de su formula. Eso significa que aun eligiendo un polvo de marca conocida, podemos estar incorporando mas azucar del que imaginamos. La lectura de la etiqueta deja de ser opcional y pasa a ser casi obligatoria para cualquiera que tome estos batidos con regularidad.

Por que licuar cambia las reglas del juego

Hay un fenmeno fisico que pocas veces se tiene en cuenta y que las especialistas aprovecharon para explicarme: cuando licuamos un alimento, le alteramos la estructura. Los carbohidratos quedan mas expuestos, mas disponibles para la digestion, y entonces llegan al torrente sanguineo mas rapido que si los comieramos enteros, con su fibra intacta. Si a eso le sumamos que muchas veces la base del batido es jugo en lugar de agua o leche, el efecto se amplifica todavia mas, porque el jugo ya viene sin fibra y con el azucar de la fruta liberada. Es decir, el mismo plato puede comportarse de manera muy distinta segun como este preparado.

Que recomiendan las especialistas

La buena noticia es que no hace falta abandonar el habito. La doctora Aje propone una pauta concreta que cualquier lector puede aplicar desde manana en su cocina: apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteina por batido, reducir las frutas de alto indice glucemico y, cuando se quiera sumar fruta, preferir los frutos rojos en porciones pequenas, porque liberan sus azucares de forma mas gradual. Para la base liquida, la sugerencia es agua, leche o leches vegetales sin endulzar, y dejar el jugo afuera de la ecuacion.

• Sumar entre 20 y 30 gramos de proteina real por batido, ya sea en polvo sin azucar o en su version natural como yogur griego o queso blanco.
• Bajar la cantidad de banana, frutilla y mango, o reemplazarlas por frutos rojos en porciones chicas.
• Evitar el jugo como base: usar agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar.
• Leer la etiqueta de los polvos saborizados y descartar los que tengan azucares anadidos dentro de la lista de ingredientes.
• Acompanar el batido con una fuente de grasa saludable, como un puñado de frutos secos o semillas, para moderar la respuesta glucemica.

Antes de despedirme, volvi a la mesa de Carlos, en Villa del Parque. Le conte lo que habia aprendido y el me miro con cara de descubrimiento: 'Entonces el problema no era el batido sino lo que le metia yo'. Exacto, Carlos. El batido en si no es el enemigo; lo que define si termina ayudandonos o jugandonos una mala pasada es la combinacion de ingredientes que pongamos adentro del vaso. Con unos ajustes simples, el habito se mantiene y el cuerpo lo agradece.