Cinco movimientos simples que pueden cambiarles la jornada a los mayores de 50, según especialistas de Estados Unidos

El sábado a la mañana, en el barrio de Belgrano, mientras esperaba el café en la barra de un kiosco de Juramento y Sucre, escuché a don Eduardo, que ya pasó los 72, contar que el jueves se había tropezado otra vez con la última baldosa rota de la ochava. Me dijo que no entiende por qué su cuerpo le juega esas malas pasadas y agregó, medio resignado, que en algún momento tendría que empezar a hacer algo. La charla quedó dando vueltas en mi cabeza y, al llegar a la redacción, me crucé con una guía publicada por organismos de salud de Estados Unidos que, justamente, apunta a eso: entrenar, con pocos minutos por día, las habilidades que hacen falta para moverse sin sobresaltos a partir de los 50.

Qué recomienda la guía y por qué

Qué recomienda la guía y por qué

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na propusieron una rutina breve compuesta por cinco movimientos pensados para el día a día: sentarse y levantarse de una silla, abrir el pecho apoyado contra la pared, elevarse sobre los talones, caminar en tándem —un pie delante del otro, como en una línea imaginaria— y separar la pierna hacia el costado estando de pie. Cada uno apunta a una capacidad concreta: fuerza en las piernas para levantarse, movilidad en el tronco para no quedar encorvado, estabilidad en los tobillos para no doblarse en una vereda despareja y equilibrio dinámico para cruzar la calle o bajar del colectivo.

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, con control y sin impulso. Trabaja fuerza, coordinación y movilidad articular, según la American Geriatrics Society.
• Elevar los talones y luego la punta de los pies con apoyo en una silla firme. Activa los músculos que estabilizan la marcha.
• Caminata en tándem: un pie directo delante del otro, en línea recta. Reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio.
• Elevación lateral de la pierna de pie, con una mano cerca de una superficie firme. Refuerza los glúteos y la cadera.
• Apertura del pecho contra la pared, con los brazos en forma de "V" y el cuerpo acercándose a la superficie. Mejora la postura y la respiración.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, dependiente del gobierno estadounidense, es claro al respecto: la actividad física en edades avanzadas debe combinar tres pilares —trabajo aeróbico, fortalecimiento y equilibrio— y, sobre todo, debe ajustarse a la persona. La institución advierte que no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, y que la progresión se construye de a poco, con repeticiones bajas al principio y un aumento gradual a medida que el cuerpo lo permita.

En la misma línea, la American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para mayores de 55 años, justamente por ese combo de fuerza, coordinación y movilidad que mejora con la constancia. Las especialistas insisten en un punto que muchas veces se pasa por alto: la incorporación debe ser progresiva y siempre con control, sin apurarse por sumar repeticiones antes de tiempo.

Un detalle que suele quedar en el tintero es el del entorno. El instituto estadounidense sugiere practicar los movimientos de tándem y los que desafían el equilibrio en un lugar seguro y con un punto de apoyo cercano —la mesada de la cocina, el respaldo de una silla sólida, una baranda—, y, ante cualquier duda sobre la ejecución o sobre dolencias previas, consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de continuar. La recomendación no es menor: aunque los ejercicios son simples, el cuerpo de cada persona tiene su propia historia clínica, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro.

Me quedo pensando en don Eduardo mientras escribo esto, y me imagino la próxima vez que lo vea en el kiosco de la esquina. Tal vez, si se lo cuento, le cambie la cara; tal vez me diga que él ya hizo toda su vida de esfuerzo y que ahora le toca descansar. Pero lo más probable es que, como le pasa a la mayoría de los vecinos con los que uno cruza palabra en cualquier barrio porteño, termine aceptando probar, aunque sea con la versión más suave de la rutina, esos cinco movimientos que, con apenas unos minutos por día, pueden devolverle a la jornada algo que vale mucho: la seguridad de moverse sin miedo.