Eran casi las diez de la mañana y en el café de la esquina de siempre, en el barrio de San Telmo, Marta, la dueña del mostrador, me dijo mientras servía un cortado que desde que arrancó con los ejercicios de respiración dejó de quedarse sin aire al subir las escaleras del depósito. No era una frase de cortesía: lo dijo con la tranquilidad de quien describe algo que le cambió el día. Y la verdad es que, si uno se pone a pensar, hay algo muy de barrio en eso de descubrir que el aire, que parece lo más automático del mundo, también se puede entrenar.

La idea central es simple y, al mismo tiempo, bastante reveladora: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y, como efecto colateral muy bienvenida en estos tiempos, contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado frente a la pantalla de la computadora.

Por qué el cuerpo se agota antes cuando los músculos respiratorios fallan

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. Es como si el motor de un auto tuviera el radiador tapado: funciona, pero se recalienta antes de lo que debería.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias. Es una señal auspiciosa, pero todavía con cautela académica.

El precio que paga la espalda de los que se la pasan sentados

Al sedentarismo hay que sumarle un problema postural que termina comprometiendo la respiración sin que uno se dé cuenta. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación y, con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

La respiración abdominal, una técnica al alcance de cualquiera

La herramienta más accesible para revertir ese cuadro es la respiración abdominal. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: la que debe liderar el movimiento es la del abdomen. Si se mueve primero la del pecho, hay que reordenar la mecánica y empezar de nuevo.

• Expandir el vientre al inhalar mientras el pecho queda relativamente quieto.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para controlar el movimiento.
• Practicar la técnica de tres a cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos.
• Buscar un lugar cómodo y, si se puede, con buena ventilación para cada práctica.
• Incorporar la respiración abdominal como pausa activa en jornadas de mucho trabajo sentado.

La Cleveland Clinic recomienda esa frecuencia: de tres a cuatro veces al día durante cinco a diez minutos cada vez. Con constancia, la práctica fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el paso de las semanas y, como me insistió Marta mientras me alcanzaba la cuenta, devuelve algo que uno cree perdido y que en realidad estaba ahí nomás, esperando a que alguien se acordara de entrenarlo. Me fui del bar pensando que, a veces, las soluciones más grandes caben en una sola respiración bien dada.