Diez minutos antes de apagar la luz: la rutina nocturna que muchos subestiman en su propio cuarto

Son casi las once de la noche en el pasillo del quinto piso de un edificio de Once, y María, vecina del departamento de enfrente, todavía anda arrastrando el pie por el living mientras acomoda el bolso del trabajo. Cuando me la cruzo en el ascensor, me cuenta algo que repite cada semana: que se acuesta tarde y se levanta peor. Me lo dice con esa honestidad cansada de quien ya probó de todo, pero también con la curiosidad de saber si existe algo sencillo que esté haciendo mal. Le comento lo que vengo leyendo estos días sobre preparar el dormitorio antes de meterse entre las sábanas, y María me escucha con la misma cara de quien escucha un consejo que sospecha útil pero no revolutionario.

El teléfono, ese invitado que nunca se va

El primer punto que aparece en cualquier recomendación razonable es el celular. El material que leí estos días lo explica con una claridad que a mí me resulta contundente: tener el teléfono al alcance de la mano puede extender la navegación hasta bien entrada la noche y mantener las notificaciones sonando hasta el momento exacto en que uno apoya la cabeza en la almohada. Por eso, la preparación del descanso también pasa por decidir dónde dejamos los dispositivos y en qué momento cerramos las actividades del día.

El lugar de las pantallas merece atención más allá de la luz azul que tanto se menciona. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos tiempo de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Vale aclararlo como lo aclara el informe: asociación no es causalidad, o sea que las pantallas pueden acompañar el problema sin ser la causa directa. Pero la pista es lo suficientemente firme como para tenerla en cuenta.

Diez minutos, los justos

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente se resuelve en pocos minutos. Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar esas pequeñas tareas justo al momento en que uno se está por acostar, que es cuando la voluntad ya negocia con el sueño. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y usar una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto. Al dormir, la idea concreta es apagar las luces y quedarse a oscuras.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o, directamente, en otra habitación.
• Silenciar las alertas y reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni la navegación.
• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesa de luz antes de meterse entre las sábanas.
• Cerrar las cortinas y apagar la luz principal; usar una lámpara de menor intensidad.
• Anotar en un papel los pendientes del día siguiente para no darlos vueltas en la cabeza.

Antes de esos diez minutos, una transición más larga

Esa secuencia breve puede integrarse, si la noche lo permite, en una preparación más amplia que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las opciones que circulan. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere más activación de la que uno quiere bajar.

No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño, y eso conviene leerlo despacio. La idea de fondo es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea extensa que termine compitiendo con el descanso. A María, cuando le cuento todo esto en el pasillo, le sugiero algo que me parece de sentido común: probar una semana, ver qué le resulta y qué le sobra, y ajustar. Ella asiente con esa mezcla de descreimiento y esperanza que solemos tener los vecinos cuando alguien nos acerca una idea simple.

Antes de despedirnos, María me deja una pregunta que, sospecho, también es la de muchos lectores: qué hago con la cabeza cuando ya estoy en la cama y los pensamientos no paran. Le respondo que eso excede la preparación del dormitorio y que, si el problema persiste, conviene hablarlo con un profesional. Mientras tanto, los diez minutos de orden previos a la luz apagada siguen siendo, para mí, una de las inversiones más razonables que se pueden hacer en la propia noche.