El cuerpo después del esfuerzo: por qué la fatiga no es solo muscular y qué hacer para acortar la resaca del entrenamiento

Son las siete de la tarde de un martes y en el parque de la estación todavía quedan tres o cuatro corredores trotando con cara larga, los tobillos vendados y esa expresión de quien se arrepiente de haberle exigido tanto al cuerpo. Los miro desde el banco donde me siento a armar la nota y pienso que esa cara de agotamiento que tienen es, en realidad, la cara de tres procesos fisiológicos ocurriendo al mismo tiempo. Así lo explicó Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, cuando le consultaron por qué el cansancio que aparece una hora después de entrenar es mucho más que un simple músculo que tiró los brazos.

Redwood-Brown separó la fatiga posterior al ejercicio en tres frentes que conviene entender antes de buscar soluciones. El primero ocurre dentro del propio tejido muscular: el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción y, tras una sesión intensa, ese equilibrio iónico se altera y reduce la capacidad del músculo de responder con la misma eficacia. Por eso, dice la especialista, sobreviene esa sensación tan gráfica de que los músculos quedaron vacíos.

Los tres motores del agotamiento

Los tres motores del agotamiento

• Cambios dentro del músculo: se altera el equilibrio de partículas con carga eléctrica que activan la contracción, lo que disminuye la respuesta del tejido tras una sesión exigente.
• Fatiga central: el cerebro y la médula espinal reducen de manera transitoria las señales que ordenan la contracción, de modo que el músculo está pero cuesta reclutarlo con la misma intensidad.
• Reservas de energía e hidratación: bajan los carbohidratos almacenados y se pierden agua y electrolitos como el sodio a través del sudor, lo que empeora el rendimiento y hace que el esfuerzo se perciba más duro.

El segundo frente es lo que la investigadora llama fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de mandar las señales que ordenan la contracción muscular y, frente a esfuerzos elevados, esa activación puede caer de manera transitoria. El problema, en esos casos, no está solamente en el músculo sino en la dificultad temporal para convocarlo con la misma intensidad con la que se lo convocaba antes de empezar.

El tercero es el combustible. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados como fuente de energía y, después de una sesión prolongada, esas reservas quedan en baja. A eso se le suma la transpiración, que se lleva agua y electrolitos como el sodio, fundamentales para que músculos y nervios funcionen como corresponde. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y hasta el mismo entrenamiento se siente más pesado de lo que en realidad fue. En definitiva, lo que el corredor del parque siente una hora después de haber parado no es pereza ni flojera: es su cuerpo pidiéndole que le devuelvan lo que le sacó.

Redwood-Brown además marcó una diferencia que a veces se confunde: la fatiga no es lo mismo que el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar puntual suele aparecer tras movimientos poco conocidos por el cuerpo o cuando se vuelve a la actividad después de un tiempo parado, y se asocia sobre todo al trabajo excéntrico, es decir, a ese gesto en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando uno baja lentamente una pesa o amortigua el impacto al bajar una escalera.

Y aquí va un dato que debería servir de consuelo para el que empieza y de alerta para el que lleva años entrenando: la fatiga no discrimina por experiencia. Un corredor con muchos kilómetros encima que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que se calzó las zapatillas la semana pasada. Lo que sí cambia con los años es que el organismo tiende a aprender a manejar mejor esos tres procesos, y por eso los atletas entrenados se recuperan, en general, más rápido que los principiantes.