El desayunador de la esquina: cuando la avena y el yogur griego se sientan a la mesa del barrio

Son pasadas las nueve de la mañana y en la dietética de la esquina, sobre la avenida, ya se forma la fila de siempre. Hay un señor que pide su paquete de avena, una chica que se lleva dos potes de yogur griego y una abuela que pregunta, con la confianza que da el trato de años, si eso que ella toma todas las mañanas le va a servir para ir al baño como Dios manda. Me quedo escuchando, porque esa es justamente la pregunta que muchos se hacen en el barrio: si la avena y el yogur griego son lo mismo, si uno reemplaza al otro y, sobre todo, si comerlos juntos alcanza para mejorar el tránsito. Les cuento lo que fui anotando.

La avena tiene una fibra que el yogur griego no reemplaza

Para ordenar la charla con la clienta, lo primero que vale la pena decir es esto bien clarito: si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto. Contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por eso, la dietista Kileigh Job la recomienda a sus pacientes cuando lo que se busca es favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego puede ser un buen complemento de ese desayuno por sus cultivos vivos, aunque, como apunta la especialista, esa función de la fibra no la reemplaza.

• La avena aporta fibra, un nutriente que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces.
• El yogur griego puede sumar proteínas verdes, es decir, con alto valor biológico.
• El yogur fermentado puede contener microorganismos útiles para la microbiota intestinal.
• El consumo recomendado de fibra para adultos va de 22 a 34 gramos diarios, según edad y sexo.
• Es conveniente sumar la fibra de forma gradual y acompañada con líquidos, según los organismos de referencia.

Por qué la fibra hay que sumarla despacio y con agua al lado

Antes de salir a comprar el paquete más grande de la góndola, conviene revisar cómo se hace el cambio. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, en sus guías para pacientes, recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, ajustando esa cantidad según el sexo y la edad, y sugiere sumar distintos alimentos de a poco y, siempre, con líquidos al lado. La razón es bien práctica: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal y cólicos, una advertencia que también repiten las guías de la Organización Mundial de Gastroenterología. Por eso, la avena puede ser parte de una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de ese nutriente. Acá, en el barrio, ya hubo casos de vecinos que se comieron un plato entero de avena el primer día y terminaron arrepentidos, hinchados y con la panza como un globo.

Cómo trabaja la avena por dentro y qué hace el yogur a su lado

Para entender por qué se la recomienda, ayuda saber qué tiene adentro. Según la nutricionista Laney Miller, la fibra insoluble de la avena contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la fibra soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión. Dentro de las fibras solubles está el betaglucano, que además sirve de alimento para los microorganismos que viven en el intestino. La nutricionista Gabrielle Palmeri explica que, cuando esas bacterias procesan ese betaglucano, generan compuestos que favorecen el entorno del colon, un detalle que a veces se pierde en la charla de la dietética. El yogur fermentado, mientras tanto, puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que esas bacterias aportan al equilibrio de la microbiota, que está vinculada con la digestión y con la regularidad intestinal. Por eso Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, siempre dentro de hábitos que incluyan buena hidratación y algo de actividad física. La sugerencia no es comer avena y yogur y olvidarse del resto, sino sumarlos a un esquema cotidiano que también contenga agua, caminatas y, por qué no, un poco de paciencia.

Cuándo conviene dejar la dietética y pasar por el consultorio

También vale la pena saber cuándo la constancia en el desayunador ya no alcanza y hay que consultar. El instituto estadounidense enumera algunas manifestaciones que pueden ser señales de estreñimiento: evacuar menos de tres veces por semana, presentar heces secas o sentir dolor al expulsarlas. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, la recomendación es consultar con un profesional. Antes ciertos signos, como sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es buscar atención médica sin demora. Antes de irme de la dietética, vuelvo a buscar a Marta, la abuela que me había preguntado al entrar. Le cuento, con el mismo tono de almacenero de toda la mañana, que la avena tiene su fibra, que el yogur griego suma otra cosa, que lo mejor es sumarlos despacio y con agua, y que si la cosa no se acomoda en unos días, lo más prudente es pasar por el médico. Se ríe, me dice gracias con la cabeza y se va con su paquete de avena y su pote de yogur, la misma combinación que medio barrio se está llevando en estas semanas.