Grasas saturadas: cómo elegir los alimentos que las contienen sin resignar calidad en la dieta

El nutricionista británico Rob Hobson volvió a poner en discusión un consejo que lleva décadas instalado en las mesas argentinas: descartar de plano todo alimento con grasas saturadas. Su planteo, difundido en las últimas semanas, apunta a un criterio más fino: mirar la composición completa del producto y no sólo el porcentaje de ese tipo de grasa. En sus recomendaciones aparecen yogur entero, kéfir natural, queso en porciones chicas, crema usada con mesura y versiones reducidas en grasa de leche de coco. La idea de fondo es que la llamada matriz alimentaria —la estructura en la que conviven grasas, proteínas, calcio y otros nutrientes— condiciona cómo se digiere cada alimento y cuánto termina aprovechando el cuerpo.

¿Qué dijo Hobson sobre el yogur y el kéfir?

El nutricionista propuso privilegiar el yogur entero natural, al que sugirió sumar frutas, semillas o frutos secos. En el caso del kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, aconsejó las versiones naturales sin azúcar agregado. Para María, una docente porteña de 52 años que desde hace un año reemplaza el yogur bebible azucarado de su merienda por uno natural con nueces, el cambio le permitió mantener el calcio de la dieta y, según su médica, mejorar los valores de colesterol en el último control. Casos como el de María muestran por qué Hobson insistió en la fermentación como un factor protector: los microorganismos del yogur y del kéfir modifican la forma en que se procesan las grasas durante la digestión.

¿Y el queso, cuánto se puede comer?

Hobson consideró que la mayoría de las personas no necesita excluir el queso únicamente por sus grasas saturadas y propuso una porción de unos 30 gramos. En esa cantidad, el producto aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, una cifra similar a la de un yogur entero de 150 gramos (alrededor de 5 gramos) o un vaso de leche entera de 200 mililitros (algo menos de 5 gramos). El nutricionista atribuyó parte de este comportamiento al calcio presente en el queso, ya que una hipótesis sostiene que ese mineral se une a ciertos ácidos grasos y reduce su absorción intestinal. En su lectura, las proteínas y el calcio forman parte del mismo entramado y, por eso, no deberían analizarse de manera aislada.

¿Qué pasa con la crema, la manteca y la leche de coco?

Con la crema, la indicación fue clara: utilizarla en cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como parte de una salsa. Una cucharada puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca aporta cerca de 7,3 gramos, lo que refleja su mayor concentración de grasa. La leche de coco entera presenta los valores más altos: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros. Para los consumidores habituales, Hobson sugirió recurrir a versiones reducidas en grasa, dado que su estructura no es equivalente a la de los lácteos.

¿Cómo quedan las carnes en este esquema?

Hobson separó los cortes grasos de las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que, según sostuvo, pueden integrarse en una alimentación saludable. La elección del alimento y el tamaño de la porción atraviesan toda la discusión, ya que el impacto nutricional varía según la cantidad servida. Para Roberto, un jubilado de 58 años del partido de San Isidro que convive con diabetes tipo 2, esta mirada le permitió reemplazar la crema de sus sopas por yogur natural sin perder sabor y mantener estable su glucemia, según le indicó su endocrinólogo.

“La estructura en la que se encuentran las grasas junto con los demás componentes define qué tan recomendable es su consumo. No alcanza con mirar la grasa saturada en forma aislada.”Rob Hobson

Más allá de las precisiones de Hobson, el debate sobre las grasas saturadas sigue abierto en la literatura científica y en las guías alimentarias. Mientras algunos países sostienen límites diarios estrictos, otros organismos empiezan a ponderar la matriz del alimento por encima del nutriente aislado. Para los lectores de 40 a 60 años, especialistas consultados en otras ocasiones coinciden en que la clave pasa por la frecuencia, la porción y la combinación con el resto de la dieta. Resta, en el plano local, que sociedades científicas y profesionales de la nutrición argentinas actualicen sus recomendaciones y evalúen si este enfoque de matriz debería incorporarse a las pautas que se difunden en consultorios, escuelas y comedores comunitarios.