Los 35 a 45: la franja donde el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva

Vuelvo de hacer las compras por la calle Defensa y me cruzo con Patricia, del piso de arriba, que arrastra el carro con la verdura y me dice, casi sin saludarme: "Dame un consejo, Hernán, que tengo 42 años, me peso y estoy igual que a los 30, pero me canso como si tuviera 60". Le cuento lo que me quedó dando vueltas después de leer con detenimiento a la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright: la franja que va de los 35 a los 45 es una zona silenciosa del cuerpo, donde pasan cosas que la balanza no registra y que, si no se miran a tiempo, se pagan después.

La especialista lo resume con una idea fuerte, casi un mantra: que el peso en kilos se mantenga no significa que el cuerpo siga igual. Lo que cambia, aunque el número no se mueva, es la proporción entre músculo y grasa, y ese recambio silencioso es el que empieza a explicar por qué una persona se siente más pesada, más lenta o más débil sin haber engordado un solo gramo.

Fuerza, pero de verdad: lo que hay que levantar

Para trabajar sobre esa composición corporal, Wright propone algo que suena antiguo y sin embargo se perdió de las rutinas modernas: al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con cargas altas y pocas repeticiones. Menciona movimientos clásicos como sentadillas, peso muerto, empuje y tracción, todos aquellos que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. La idea, aclara, no es quedar exhausto ni buscar el récord, sino enviarle al cuerpo una señal clara de que necesita mantener y construir masa muscular.

• Al menos dos sesiones semanales de fuerza con cargas altas y pocas repeticiones.
• Ejercicios multiarticulares: sentadillas, peso muerto, empuje y tracción.
• Actividades de impacto como correr, saltar o subir escaleras para estimular el hueso.
• Movilidad todos los días, sumada a yoga, pilates o tai chi.
• 80% de actividad aeróbica suave y 20% de esfuerzo elevado.
• Horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la cena y la cama, y menos consumo de alcohol.

Los huesos también necesitan un sacudón

Hay un dato que la médica repite y que a mí, confieso, me cambió la mirada: la densidad ósea llega a su pico cerca de los 30 años y después empieza a necesitar estímulos para no perder terreno. Por eso recomienda sumar impacto en la vida cotidiana, según las posibilidades de cada uno: correr, saltar, subir escaleras. No se trata de convertir a todos en atletas, sino de entender que el hueso, igual que el músculo, responde al uso. Y en la mesa, mientras tanto, proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales para acompañar ese esfuerzo.

A ese andamio básico se le suma un capítulo que suele quedar afuera cuando uno piensa en entrenar: la movilidad de las articulaciones, el equilibrio y la reacción de los pies. Wright sugiere practicarlas todos los días y sumar prácticas como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios puntuales de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas, una de las causas más frecuentes de fractura después de los 60.

Aeróbico inteligente y descanso como entrenamiento

En el capítulo aeróbico, la propuesta es tan concreta como contraintuitiva: 80% del tiempo a intensidad suave y 20% a esfuerzo elevado. La aclaración es clave, porque muchos de los que conozco en el barrio, incluido yo hasta hace poco, confunden intensidad con cantidad y repiten entrenamientos fuertes todos los días, un camino corto a las lesiones. Wright vincula este trabajo aeróbico, bien dosificado, con la posibilidad concreta de mantener la independencia en la vejez: levantarse de una silla sin ayuda, cargar las bolsas, subir dos pisos por escalera.

Y después, el capítulo que casi nadie quiere leer pero que termina siendo el más importante: el descanso. Acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, reducir el alcohol por el efecto que tiene sobre el sueño profundo. Entre los 40 y los 45, además, la médica señala que las variaciones hormonales propias de la transición hacia la menopausia modifican la manera en que el cuerpo recupera, y eso obliga a prestar más atención a la calidad del sueño y no solo a las horas en la cama.

Cuando termino de contarle todo esto en el pasillo, Patricia se queda un momento en silencio, con las bolsas todavía en el suelo. Después me mira y me dice, con esa mezcla de ironía y ternura que tenemos los porteños: "O sea que ahora, además de madre y laburante, tengo que entrenarme como mi favorita". Le respondo que no es tanto eso, sino dejar de tratar al cuerpo como si tuviera 25 cuando la realidad es que necesita otro tipo de cuidados. Y que empezar en esta franja, con la guía de un profesional, es la mejor manera de asegurar que dentro de veinte años siga subiendo esas escaleras con el carrito, sin que nadie tenga que ayudarla.