El plato de huevos que cuida el corazón se arma alrededor de la sartén, no encima de ella

Lo vi el otro mediodía en la esquina de mi casa, en el barrio de siempre, donde todavía queda un almacén con mostrador de madera y una señora que vende huevos de campo por docena. Un muchacho se llevó seis, le pidió a la almacenera que le alcanzara unas espinacas y se fue sin tocino. Me llamó la atención porque, si uno piensa en un plato con huevos, la primera imagen que aparece es la de la panceta crocante o el queso derretido. Pero la cuestión, parece, es otra: lo que se pone al lado del huevo termina definiendo si esa comida ayuda o le complica la vida al corazón.

La cocina de cada casa acepta dos o tres versiones del mismo plato de huevos, y la diferencia entre una y otra es, en buena medida, lo que rodea a la sartén. Verduras hervidas, al vapor o al horno, cereales integrales como la avena y grasas insaturadas presentes en la palta o en el salmón cambian la composición del plato y suman nutrientes que la literatura médica vincula con el cuidado de la presión y de los lípidos en sangre. En la vereda de enfrente aparecen la manteca, los fiambres, el queso graso y, sobre todo, la sal usada sin demasiados miramientos.

El sodio, la presión y el papel del potasio

La Organización Mundial de la Salud hace rato que advierte que el consumo elevado de sal favorece la retención de agua dentro del circuito sanguíneo y, con eso, empujones hacia arriba en la presión arterial. Reducir el sodio es una de las recomendaciones más repetidas por cardiólogos y nutricionistas. Pero la movida no termina en el salero: incorporar potasio a la dieta cumple una función complementaria, porque ayuda a los riñones a eliminar el sodio que sobra y colabora con la relajación de las paredes de las arterias.

Ahí es donde aparecen la papa cocida con piel y la espinaca como protagonistas de la mesa. Las dos suman potasio y fibra sin pedirnos que recurramos a salsas de sobre ni a cremas procesadas. La papa al horno o hervida con su piel es, además, una guarnición rendidora y barata, algo que en tiempos de inflación no es dato menor.

Fibra soluble, avena y la discusión del colesterol

Cuando se habla de huevo y colesterol, la Escuela de Salud Pública de Harvard suele citar que, en líneas generales, el colesterol presente en la yema tiene un impacto limitado sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas. El debate, en todo caso, se corre hacia el resto del plato: cuánta fibra soluble se incorpora y cuántas grasas saturadas se suman al lado del plato.

La avena es una de las grandes aliadas en ese terreno. Según Mayo Clinic, su fibra soluble forma en el aparato digestivo una especie de sustancia viscosa que atrapa sales biliares y favorece su eliminación. Para fabricar nuevas sales biliares, el hígado echa mano al colesterol que circula en la sangre, lo que termina ayudando a bajar los niveles de colesterol LDL, el que suele llamarse "malo". Ese efecto no es magia de un día: se construye con un patrón alimentario sostenido en el tiempo, no con un puñado de avena de tanto en tanto.

Qué poner en el plato y qué conviene moderar

El reemplazo de grasas también entra en la conversación. Cambiar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, modifica la composición general de la comida. El salmón, además de proteínas de buena calidad, aporta ácidos grasos omega tres, asociados a una reducción de los triglicéridos en sangre.

• efímero de espinaca, acelga o kale salteado con un hilo de aceite oliva extra virgen, en lugar de panceta o queso.
• Papa hervida o al horno con piel, como fuente de potasio y fibra, sin sumar manteca encima.
• Avena arrollada en versiones saladas (tipo costalitos o galletas integrales) o en preparaciones tipo risotto con vegetales, para sumar fibra soluble.
• Palta en rodajas o pisada como acompañamiento, en reemplazo de fiambres y embutidos.
• Salmón, sardinas u otros pescados azules, una o dos veces por semana, para sumar omega tres.
• Hierbas aromáticas (orégano, romero, tomillo), pimienta, ajo y jugo de limón para dar sabor y bajar el uso de sal.
• Poca sal y al menos cocinar: elegir versiones hervidas, al vapor, al horno o a la plancha, en lugar de frituras.
• moderar el consumo de aceite, ya que aporta grasa, aunque sea insaturada.

Volví al almacén el día siguiente y me crucé con Ramón, un vecino del barrio de toda la vida, que estaba eligiendo huevos con la misma calma de siempre. Le pregunté con qué los acompañaba en su casa y me dijo, sin dudar: "Con espinaca, con papa al horno, y de vez en cuando una feta palta. La naranja, no se gasta sola". Me quedé pensando que, sin saberlo, estaba describiendo casi punto por punto la lista que aparece en cualquier manual de alimentación cardiosaludable. A veces, las cocinas de los barrios llevan la delantera a los papers académicos. La evidencia, en este caso, no hace más que confirmar lo que ya se cocina en muchas mesas argentinas.