La menopausia pasa factura en los huesos: por qué sumar pesas y bandas elásticas puede cambiar la historia

Son las siete de la mañana y el playón de siempre, el de la plaza del barrio, empieza a poblarse. Mabel, de Parque Patricios, camina con su bastón desde hace tres años, pero desde que arrancó con la banda elástica a las siete menos cuarto, dice otra cosa. "Yo no quiero caerme y que me rompa la cadera", me dice mientras estira una pierna contra el banco de la esquina. Y esa frase, que se repite en muchas mesas de café de distintos barrios, es la mejor traducción posible de lo que la ciencia viene diciendo sobre la menopausia y los huesos: lo que no se trabaja, se pierde.

La menopausia no es solo un tema de sofocos ni de cambios de ánimo. Es, sobre todo, un punto de inflexión en la salud ósea y muscular de la mujer. Cuando bajan los estrógenos, baja también la protección que esa hormona le daba al tejido óseo. El hueso se vuelve más poroso, más frágil y, por lo tanto, más propenso a fracturarse. En paralelo, la masa muscular empieza a reducirse, y eso impacta de lleno en gestos tan cotidianos como levantarse de una silla, subir una escalera o cargar una bolsa del super.

Qué dice la evidencia hasta ahora

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones y 5.581 mujeres posmenopáusicas para responder una pregunta concreta: ¿el ejercicio con carga sirve para cuidar los huesos? La respuesta fue afirmativa. El trabajo encontró un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea en la columna lumbar, en el cuello femoral y en la cadera. Lo interesante es que ese beneficio se mantuvo tanto en mujeres con osteopenia como en mujeres que ya tenían osteoporosis, y no hubo diferencias significativas entre los programas supervisados en gimnasio y los que cada una hacía por su cuenta. Para Mabel, que nunca pisó un gimnasio en su vida, es una buena noticia.

Otro estudio, publicado en BMC Women's Health, puso el foco en el entrenamiento con pesas libres durante 20 semanas en mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia. Todas las que completaron el programa mejoraron la fuerza en sentadilla y en press de banca. Los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre los grupos pre y posmenopáusicos, pero el mensaje de fondo es claro: el cuerpo responde cuando se lo invita a trabajar, a cualquier edad y en cualquier etapa.

Por qué la fuerza muscular no es un tema menor

Cuando uno piensa en fuerza, suele pensar en un atleta o en una persona que va al gym. Pero la fuerza muscular es, en realidad, la gran sostenedora de la vida diaria. Levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, subir una escalera sin quedarse sin aire, cargar las bolsas del super, mantener la postura en el colectivo o barrer la vereda sin que duela la espalda son acciones que dependen, en buena parte, de cuánto músculo tenemos y de cómo lo entrenamos. Por eso, pensar el entrenamiento en la menopausia como una inversión en autonomía funcional, y no como una cuestión de estética o de rendimiento, cambia la mirada por completo.

Qué se puede hacer, concretamente

• Empezar con lo que hay: el propio peso corporal alcanza para las primeras semanas. Sentadillas apoyadas en una silla, flexiones contra una pared o pasos largos ya son trabajo serio.
• Sumar carga de manera gradual: mancuernas chicas, bandas elásticas o máquinas de gimnasio, según la experiencia y la movilidad de cada una.
• Incorporar equilibrio de forma explícita: pararse en un pie, caminar en línea recta o practicar tai chi reduce el riesgo de caídas.
• Combinar con actividad aeróbica moderada: caminar a buen paso, bailar o pedalear suma sin exigir de más.
• Sostener en el tiempo: lo que funciona es la constancia, no la intensidad de un solo día.

El punto de partida, entonces, no necesita ser intenso. No hace falta sufrir ni transpirar de más. Caminar, trabajar el equilibrio y sumar fuerza de forma gradual ya representa un avance concreto. Y esa es, justamente, la parte más humana del asunto: empezar, aunque sea con una banda elástica a las siete menos cuarto de la mañana, en el playón de siempre, mientras el barrio todavía está fresco.

“Yo no quiero caerme y que me rompa la cadera. Por eso me pongo la banda, me agacho, me paro y vuelvo a empezar.”Mabel, vecina de Parque Patricios