La panza que no se va: por qué la grasa abdominal se empecina en quedarse aun cuando uno se mueve y se cuida

Es una escena que se repite en cualquier club barrial de Buenos Aires. A las siete de la tarde, cuando la gente empieza a guardar las compras, me cruzo con Marta, del barrio de Villa Urquiza, que camina a paso firme con una mochila cruzada y un vaso térmico en la mano. Hace tres años que va tres veces por semana, se cocina al vapor casi todo lo que come y, sin embargo, me dice, con una mezcla de bronca y resignación, que la panza no le cede. La frase la escuché decenas de veces en estos meses de recorrida por plazas, centros de salud y gimnasios de barrio. Y es la pregunta que abre esta nota: por qué la grasa abdominal se empecina en quedarse aun cuando uno se mueve y se cuida.

La respuesta corta es incómoda: el cuerpo no funciona como una licuadora que elige de qué lado empezar a gastar. El organismo toma grasa como energía de manera global, no por zonas. Entonces alguien puede hacer abdominales, ganar fuerza en el tronco, verse más firme de día y, aun así, notar que el volumen abdominal no baja al ritmo esperado. Lo que está ocurriendo es que debajo de esa panza hay dos capas con lógica propia, y a veces conviene distinguirlas antes de medir el espejo.

Dos grasas distintas bajo la misma cintura

La grasa que se acumula en el abdomen es de dos tipos. La subcutánea está justo debajo de la piel, es la que se palpa y la que más se discute en las mesas familiares. La visceral, en cambio, se ubica más adentro, rodeando órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos, y es la que los médicos miran con más atención porque se asocia a un riesgo mayor de problemas cardiovasculares y metabólicos. Esa diferencia no es un detalle: explica por qué dos personas con rutinas similares pueden registrar cambios visiblemente distintos en la cintura.

Sobre esa distribución inciden la genética, la edad y los patrones hormonales de cada uno. No es una excusa ni un destino, es un dato fisiológico. Por eso la literatura científica viene desplazando la idea de los ejercicios localizados como solución única. Los abdominales fortalecen la musculatura, mejoran la postura y aportan tonicidad, pero no deciden desde qué depósito el cuerpo va a movilizar energía. Quien gana firmeza sin perder volumen está viendo, en realidad, dos procesos en paralelo que no siempre avanzan al mismo ritmo.

Dormir mal también engorda la cintura

Hay un factor que suele quedar afuera de la conversación y pesa más de lo que parece: el sueño. Un estudio de Mayo Clinic encontró que restringir las horas de descanso se asoció con un aumento del 9 por ciento en el área adiposa total del abdomen y del 11 por ciento en la grasa visceral, comparado con condiciones controladas. Es decir, dormir poco no solo da cansancio: modifica el reparto de grasa en el cuerpo.

Y hay un efecto colateral que pega de lleno en la cocina. Dormir menos altera los mecanismos del hambre y la saciedad, así que sostener una estrategia alimentaria se vuelve más difícil. Quien llega a la noche con el cuerpo desregulado termina eligiendo peor, no por falta de voluntad, sino por un desajuste hormonal sobre el que cuesta insistir.

Lo que mejor funciona, según la evidencia

Un trabajo publicado en JAMA Network Open, que siguió a más de siete mil adultos durante un promedio de 7,2 años, encontró algo muy concreto: mejorar la calidad de la dieta y aumentar la actividad física al mismo tiempo se asoció con menor acumulación de grasa visceral. El grupo que mostró mayores mejoras conjuntas terminó el seguimiento con 149 gramos menos de grasa visceral que el resto. La clave no es una ni otra, sino las dos en simultáneo y sostenidas en el tiempo.

• Alimentación y movimiento trabajados en paralelo, no por separado ni por etapas.
• Sueño de calidad como parte del plan, no como un extra.
• Ejercicio de fuerza además del aeróbico, para sostener la masa muscular.
• Medición de cintura y fuerza, además del espejo, para no castigar procesos que sí están ocurriendo.
• Paciencia: la grasa visceral suele responder antes que la visible.

Cuando vuelvo a cruzarla en la plaza, Marta ya no me habla con bronca. Me cuenta que ajustó el horario de las comidas, incorporó dos caminatas más por semana y, sobre todo, dejó de dormir seis horas. Empezó a dormir siete y media. La panza sigue ahí, dice, pero el pantalón cierra distinto y los análisis le dieron razonable. No es un final de película, es algo más real: un cuerpo que empieza a responder cuando uno deja de pedirle que cambie solo por una zona y entiende que la cintura es la última en enterarse.