Levantarse de la silla dos minutos y volver mejor: lo que dice la ciencia sobre las pausas activas

Son las once de la mañana en una oficina de Palermo y la cafetera ya quedó lejos. Adrián, que trabaja en un estudio de diseño contable sobre la calle Costa Rica, me dice mientras se estira el cuello que lleva cuatro horas seguidas mirando la pantalla. Se para, da tres pasos hasta el pasillo, vuelve, y asegura que esos minutos le ordenan la cabeza. Lo que él hace por instinto es, según una revisión de 25 ensayos clínicos que reunió a 1.115 personas, una de las claves para no perder rendimiento mental durante la jornada.

Qué se probó y durante cuánto

El equipo de Yongming Li revisó trabajos donde se interrumpían ratos sedentarios con bloques de movimiento de menos de diez minutos. Las pausas duraron, en muchos casos, apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora. Se evaluaron caminatas, yoga, subir escaleras, pedaleo en bicicleta fija y ejercicios de resistencia. También hubo rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o saltar en el lugar. La idea fue simple: repartir movimiento a lo largo del día en lugar de pedirle al cuerpo una sola sesión larga.

Al volver a la tarea, los participantes mostraron mejoras en atención sostenida, capacidad de cambiar de consigna, control de impulsos y memoria de trabajo, esa que permite retener información mientras se resuelve un problema. La magnitud promedio del beneficio fue chica: 0,24 en la escala estadística usada por los investigadores, apenas por encima de lo que se considera un efecto pequeño.

Dónde se nota más y dónde menos

• En ámbitos escolares y laborales, los resultados fueron más marcados que en otros entornos.
• Cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas, el efecto creció respecto de los días sueltos.
• En adultos mayores, los beneficios fueron menores, algo esperable por los cambios cognitivos propios de la edad.
• Sorpresa para los más sedentarios: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja apenas mayor que las hechas cada treinta minutos.

“Es razonable concluir que mover el cuerpo, aunque sea un poco, ayuda a la cabeza. Pero hay que tomar el promedio con cautela porque reúne edades y etapas cognitivas muy distintas.”Mark Hamer, investigador del University College London

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, apuntó a una posible explicación: el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias asociadas al estado de alerta y a la motivación. A eso se sumaría un aumento del flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que facilitaría sostener la concentración al retomar lo que se estaba haciendo.

Antes de cerrar la nota vuelvo a llamar a Adrián. Le cuento lo que dice la revisión y se ríe: que la ciencia le haya dado la razón le cambia la tarde. Me dice que mañana, cuando el monitor empiece a nublarse, va a volver a pararse, va a caminar hasta el ascensor y va a volver. Dos minutos, nomás. Le alcanza.