Lo que se come en la mesa puede ser un aliado contra la inflamación que agota el cuerpo

Empiezo el día en la verdulería de la esquina, en el barrio de Caballito, y mientras Mabel, la dueña, acomoda las bananas en la góndola me cuenta algo que le viene dando vueltas desde hace meses: se levanta cansada, trabaja toda la mañana y siente que el cuerpo no le responde como antes, aunque duerme sus siete u ocho horas. Me dice que fue al médico, que le hicieron análisis, que no le encontraron nada raro, y que se quedó pensando si la culpa no la tendrá algo tan de todos los días como lo que pone en el plato. Lo que me pregunta Mabel, en el fondo, es lo mismo que empezó a investigar un puñado de centros de salud muy importantes de Estados Unidos, entre ellos la Escuela de Medicina de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland: si hay una manera de comer que sirva para bajar la inflamación que el cuerpo arrastra en silencio y que, según la evidencia más reciente, aparece detrás de buena parte del cansancio crónico, la diabetes, la artritis y los problemas cardiovasculares.

La inflamación, aclaran los especialistas, no es mala en sí misma: es la respuesta natural del sistema inmunitario para defenderse de una infección o de una herida. Lo que preocupa es cuando esa respuesta no se apaga y se queda encendida en el cuerpo durante meses o años, como una alarma que sigue sonando mucho después de que pasó el peligro. A eso se lo llama inflamación crónica y se la vincula con un montón de enfermedades que aparecen con los años. Mabel tiene 54 años, dos hijos grandes, trabaja en la verdulería desde hace veinte y me cuenta que nunca le había pasado esto de sentirse tan cansada a pesar de dormir bien. Por eso me parecía importante empezar por acá la nota: por la escena de una vecina real que se hace una pregunta que la ciencia todavía no terminó de responder del todo.

Un patrón de comidas, no una píldora mágica

Lo primero que dejan en claro los centros de investigación que consulté es que no existe un solo alimento ni una vitamina específica que alcance, por sí sola, para bajar la inflamación. Lo que aparece como más respaldado es un patrón de alimentación, una manera de armar el plato a lo largo de la semana. En esa estructura entran las verduras de hoja verde, las frutas de colores intensos (rojas, amarillas, violetas), las legumbres como lentejas y garbanzos, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, los pescados grasos como el salmón o la caballa y los granos enteros, esos que conservan el germen y el salvado y no son los blancos refinados. Todos estos alimentos comparten algo: aportan antioxidantes, polifenoles y fibra, compuestos que nutren a las bacterias buenas del intestino y que, según las revisiones más amplias, ayudan a moderar la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Una revisión publicada en la revista Nutrients juntó 21 ensayos clínicos y encontró que las dietas con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podían mejorar el cansancio asociado con distintas enfermedades. El mismo trabajo, eso sí, fue claro en un punto: la evidencia todavía es limitada y desigual, y los resultados se vuelven más sólidos cuando se mira el patrón entero, no cuando se aísla un nutriente en una cápsula o en una dosis alta. Es decir, no alcanza con tomarse un suplemento de omega 3 esperando un milagro: lo que parece funcionar es la combinación de todos los días.

Del otro lado del mostrador

Si hay un patrón que protege, también hay una lista de productos que cargan al cuerpo con mayor inflamación: los carbohidratos refinados como el pan blanco o las galletitas, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y las procesadas como salchichas o hamburguesas de paquete, los fritos y, sobre todo, los ultraprocesados, esos que vienen en paquetes con muchos ingredientes y que Mabel identifica con una sola frase: lo que tiene lista de ingredientes interminable. Reducir el consumo de azúcares añadidos, de sodio y de grasas saturadas forma parte de la misma lógica, porque lo que comemos en exceso también cuenta.

• Sumar verduras de hoja verde y frutas de colores intensos en al menos dos comidas por día.
• Reemplazar los granos refinados por versiones integrales como arroz integral, avena o pan de salvado.
• Incluir legumbres, frutos secos y semillas como colación o parte del plato principal.
• Usar aceite de oliva extra virgen para cocinar y aliñar, en lugar de manteca o aceite de girasol común.
• Sumar pescado graso al menos dos veces por semana, si la economía lo permite.
• Bajar las bebidas azucaradas, los fritos, las carnes procesadas y los ultraprocesados de consumo diario.

La Clínica Cleveland, que es uno de los centros de referencia más importantes de Estados Unidos, suele decir algo que en Caballito, en la vereda de la verdulería de Mabel, suena de lo más sensato: los cambios bruscos rara vez se sostienen, y por eso recomienda un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, dicen, es mirar el consumo habitual e identificar cuáles son los ultraprocesados y los azúcares añadidos que se cuelan todos los días, muchas veces sin que uno se dé cuenta. A partir de ahí, se trata de ir reemplazando, no de borrar de un plumazo todo lo que a uno le gusta.

“Me dijiste que no sabés por qué te sentís tan cansada, Mabel. Pero quizás el primer paso es mirar qué estás poniendo en el plato desde hace años, porque lo que comemos todos los días termina hablando por nosotros adentro del cuerpo.”Hernán Quiroga

Antes de irme, Mabel me alcanza un manojo de espinaca que sobró del reparto y me dice que va a probar con lo que hablamos, sin apurarse, cambiando de a poco. Me cuenta que el domingo va a cocinar lentejas con verduras y que va a sacar las galletitas rellenas de la merienda. No es un cambio drástico, ni una dieta de moda, ni una promesa mágica: es apenas una vecina del barrio de Caballito que, después de años de sentirse cansada sin explicación, decidió empezar por el plato de todos los días. Y la verdad es que, visto lo que dicen las investigaciones de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland, no parece un mal lugar para empezar.