La monotonía en el plato pasa factura: cómo los hábitos cotidianos pueden desordenar el intestino

Lo veo cada mañana cuando bajo a comprar el pan a la esquina de casa, en el barrio de Caballito. Don Carlos, el kiosquero de toda la vida, me recibe con la misma pregunta de siempre: «¿Te volviste a hinchar como el martes?». Y yo ahí me doy cuenta de que conversar sobre la panza ya forma parte de la conversación barrial tanto como el resultado del partido del domingo o el precio del café. Porque lo cierto es que convivimos con gases, hinchazón, reflujo o cambios persistentes en las deposiciones como si fueran parte del paisaje, y la verdad es que no deberían normalizarse. La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske fue muy clara al advertir que esas molestias, cuando se prolongan en el tiempo, requieren sí o sí una evaluación profesional, porque pueden estar vinculadas a intolerancias, enfermedades digestivas o alteraciones de la microbiota que ninguna recomendación genérica alcanza a resolver.

Ahora bien, mientras uno llega a esa consulta o mientras simplemente quiere cuidarse en el día a día, hay una clave que aparece una y otra vez en cualquier manual de salud digestiva: la variedad en la alimentación. La fibra, que se obtiene de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, es el alimento predilecto de muchos de los microorganismos que viven en el intestino, y por eso la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir estos grupos de alimentos en la dieta diaria y alcanzar, como mínimo, los 400 gramos de frutas y verduras por jornada.

Cuando el menú se achica, el intestino lo nota

El problema surge cuando esa variedad se va perdiendo y la semana se convierte en un loop de milanesas con papas, pizzas y alguna que otra ensalada apurada. La dietista Jenna Volpe explicó que sostener un patrón con poca diversidad y predominio de ultraprocesados puede modificar la composición de la microbiota y favorecer procesos inflamatorios. En ese contexto, los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut pueden sumar como parte de una dieta variada, pero incorporarlos no sustituye en absoluto la consulta profesional si las molestias vuelven a aparecer.

• Comer siempre lo mismo y abusar de ultraprocesados reduce la diversidad de la microbiota.
• El consumo innecesario de antibióticos puede dañar microorganismos beneficiosos del intestino.
• El estrés sostenido altera los movimientos del tubo digestivo y aumenta la sensibilidad intestinal.
• La falta de actividad física regular se asocia con un peor funcionamiento digestivo general.

Antibióticos con responsabilidad y cuerpo en movimiento

El intestino es mucho más que un tubo largo: alberga bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que intervienen en la digestión, en las defensas del cuerpo y hasta en la forma en que obtenemos energía de los alimentos. Esa comunidad cambia con el tiempo, y el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos ubica a la alimentación y a los medicamentos entre los factores que más la modifican. Por eso, a la hora de tomar antibióticos conviene tener presente que son necesarios frente a infecciones bacterianas cuando hay prescripción médica, pero su uso innecesario puede afectar a los microorganismos beneficiosos. La recomendación sanitaria clásica es clara: tomarlos solo con receta y completar el tratamiento hasta el final, ni antes ni después.

“El estrés puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, lo que se traduce en molestias que muchas veces se repiten sin que sepamos por qué.”Asma Khapra, gastroenteróloga

En el mostrador del kiosco, mientras le pagaba el pan a Don Carlos y le prometía que iba a probar con una ensalada de lentejas en lugar de la milanesa de siempre, me quedó dando vueltas una idea: que del otro lado de la monotonía del plato hay un universo entero de bacterias que trabaja en silencio para que la digestión funcione, y que en ese trabajo cuenta tanto lo que comemos como cómo vivimos. La gastroenteróloga Asma Khapra recordó que el estrés puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, algo que se traduce en malestares que muchas veces se repiten sin que sepamos bien por qué. Y ahí aparece el otro gran compañero del cuidado digestivo: el movimiento. Para los adultos, la propia OMS recomienda sumar entre 150 y 300 minutos de actividad física por semana, una cifra que traducida al barrio quiere decir caminar hasta la facultad, ir hasta el super en bicicleta o sumarse a la clase de stretching de la plaza, todo cuenta. La próxima vez que Don Carlos me pregunte si me hinché, espero poder contarle que la fibra hizo lo suyo y que, sobre todo, fui a hacerme ver.